Você é vegano? Estes são os alimentos mais recomendados para você

Cada vez são mais os que apostam em uma dieta vegana, onde nenhum produto derivado de animais tem cabimento. Isso significa que o nosso organismo não recebe nenhum tipo de proteína de origem animal, algumas proteínas que, por exemplo, contêm todos os aminoácidos essenciais. Se esta dieta vegana não incluir alimentos que substituam na medida do possível, estas proteínas, você pode ter sérios problemas de saúde, então, vamos descobrir os alimentos que não podem faltar em qualquer dieta vegana para cobrir esse déficit protéico e minimizar os seus efeitos.


A soja e seus derivados


A soja tem um valor proteico mais elevado que o da carne, e se a isso somarmos minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio ou o ferro e vitaminas dos grupos A, D e e vemos que este vegetal é um dos melhores alimentos para veganos, que podemos encontrar. Por um lado estão os brotos de soja ou leite de soja, um bom substituto do leite de vaca; mas não podemos passar por alto o tofu, certamente, o mais conhecido dos derivados da soja. O tempeh, o seitan ou a soja texturizada também nos servem.



Além da soja, o restante dos legumes devem ser um elemento indispensável da culinária vegana. As lentilhas, grão de bico ou feijão nos dão uma quantidade significativa de proteínas vegetais, minerais e vitaminas; e podes sempre fazer ensopados, guisados, cozidos ou potajes com estas legumes sem carne. Além desses pratos, da cozinha árabe nos oferece alternativas como o humus ou o falafel, hambúrgueres vegetais à base de grão-de-bico. Você também pode preparar hambúrgueres com lentilhas, ou bolinhos de legumes.


A quinoa


Estamos perante o superalimento da moda. Nos últimos anos, tem experimentado um boom brutal, e não nos custa nada encontrá-la. A quinoa é um dos poucos alimentos de origem vegetal que tem uma proteína completa, isto é, que nos fornece todos os aminoácidos essenciais. Traz sete vezes mais proteína do que o arroz integral, e a sua riqueza em proteínas, há que somar a contribuição de outros nutrientes tão benéficos para o nosso organismo, como os ácidos graxos ômega-3.


Passos para cozinhar a quinoa de maneira saudável


passos para cozinhar quinoa



Cereais e frutos secos


Aveia, arroz, cevada, milho, milho painço, centeio, quinoa de que falamos antes… os cereais são a base da alimentação vegana. Ricos em nutrientes, é sempre melhor optar pela versão integral dos cereais, que multiplica a contribuição de nutrientes. Entre os frutos secos, podemos destacar as nozes, ricas em proteínas, óleos vegetais ou minerais, as sementes de abóbora e girassol, amêndoas ou as manteigas de amêndoa e amendoim.


Todos os frutos secos mais saudáveis

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Frutas e legumes


Os mais críticos com o vegetarianismo e o veganismo dirão que é algo muito chato, que só se come verde; e embora, como vimos, existe uma infinidade de alternativas, os legumes e a fruta devem jogar um papel muito importante na dieta vegana. Além disso, oferecem-nos uma grande quantidade de opções na cozinha. São especialmente importantes para as crianças, que podem seguir uma dieta vegana, sem que afeta o seu crescimento e desenvolvimento, desde que recebam a quantidade de nutrientes de que precisam para crescer.


No capítulo de legumes, a cenoura nos fornece vitamina A, antioxidantes ou beta caroteno; e os vegetais frescos de folha verde são também muito nutritivos. Lembre-se comer cinco peças de fruta por dia. Entre as melhores estão as bananas, que nos fornece vitamina C e vitamina B6, magnésio ou potássio; ou os citrinos. A vitamina C é vital para o desenvolvimento muscular, em especial no caso das crianças, e nos ajuda a reforçar o sistema imunitário. As frutas, morangos, mirtilos e amoras são baixos em açúcar e são ricas em vitaminas C e K, cálcio ou magnésio.


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